¿Sientes que tu autoexigencia y perfeccionismo están limitando tu vida? ,¿Te sientes abrumado por la necesidad de hacerlo todo perfecto? ¿te preocupa equivocarte o cometer errores? ¿tiendes a procrastinar? ¿tienes miedo de no alcanzar tus metas?Si te has sentido identificada quédate por que en este blog hablaremos de:
Comportamientos perfeccionistas: ¿Qué son y cómo afectan tu vida diaria ¿Por qué el perfeccionismo puede ser un obstáculo para tu bienestar? ¿Qué características o comportamientos tiene una persona perfeccionista? Además de un ejercicio para que puedas manejar el perfeccionismo de forma efectiva
¿Qué es la autoexigencia? ¿Y el perfeccionismo?
Entendemos por perfeccionismo a la tendencia a establecer estándares excesivamente altos y metas poco realistas, bien sea para uno mismo o para los demás, es la búsqueda constante excelencia, y esta muy relacionado con la autoexigencia. No siempre es evidente, e incluso puede pasar desapercibido para la persona que tiene este rasgo, puede ser una forma de impulsarnos convirtiéndose en algo positivo y adaptativo, o puede ser limitante, dando lugar a insatisfacción, baja autoestima, ansiedad, parálisis a la hora de realizar cualquier tarea, una elevada autocrítica y aunque parezcan incompatibles, a la procrastinación… Estos comportamientos a menudo están impulsados por el miedo al error, al fracaso y a la necesidad de control.
A continuación veremos como nos puede afectar:
Características y comportamientos perfeccionistas
Organización excesiva
Otra de las características de las personas perfeccionistas es la cantidad de tiempo que destinan organizar su entorno, haciendo listas de tareas interminables o buscando que todo esté en orden. Aunque la organización es positiva, en exceso se convierte en una distracción que impide realizar tareas productivas.
Ejemplo: Pablo no puede empezar a estudiar hasta que su despacho este perfectamente ordenado, lo que le lleva a invertir gran parte de su tiempo en limpiar y ordenar.
Sobrecompensación
Este comportamiento se basa en realizar más conductas de las necesarias para asegurarse de que no ocurrirá ningún error o imprevisto, revisar varias veces los documentos, crear varias copias de seguridad, realizar tareas repetitivas… de esta forma creen que podrán evitar cualquier tipo de error. Ya que para ellos cometer errores no es una opción.
Ejemplo: Marta guarda copias de seguridad de todas sus fotos en múltiples dispositivos, aunque las probabilidades de perderlas sean mínimas. Esta actitud refleja una necesidad de estar completamente segura de que todo estará bajo control, incluso cuando no es necesario
Procrastinación
El miedo a no hacer algo perfectamente o a no llegar a los estándares autoimpuestos, a ser juzgado o criticado, puede llevar al aplazamiento de la actividad, evitando así comenzar tareas por miedo a que no se cumplan las expectativas, de esta forma no se enfrenta a la posibilidad realizar una tarea imperfecta. Generando frustración y ansiedad, al saber que tienen algo pendiente.
Ejemplo: Elena evita comenzar a pintar, ya que siente que no será lo suficientemente bueno. Prefiere no intentarlo que enfrentarse a la posibilidad de no cumplir con sus expectativas
Comprobación excesiva y busqueda de certeza
Se sienten impulsados a comprobar constantemente, su trabajo, sus decisiones, su conducta, o lo de los demás…para cerciorarse de que todo está correcto, temiendo haber cometido algún error. Pueden ser comprobaciones a través de la rumia, preguntando a otras personas o repasando la tarea realizada. Esa comprobación excesiva conlleva un gasto de tiempo y energía. Además de que si durante una de esas comprobaciones se encuentra algún fallo, se refuerza este tipo de comportamiento.
Ejemplo: Carmen revisa varias veces sus correos electrónicos, o incluso le pregunta a un compañero, antes de enviarlos, incluso cuando sabe que no hay errores,
Parálisis por análisis
El miedo a equivocarse de forma “irreversible”, o a elegir mal puede llevar a la parálisis, ya que en ocasiones creen que una mala elección llevara a consecuencias catastróficas. lo que dificulta tomar decisiones, especialmente cuando hay muchas alternativas disponibles. Este miedo a la “decisión incorrecta” puede generar mucha ansiedad.
Ejemplo: Sandra pasa horas decidiendo en qué restaurante cenar con sus amigos, temiendo que su elección no sea la mejor, que a alguien no le guste o que se enfaden con ella por no haber elegido bien. Este exceso de reflexión impide que disfrute del proceso de decisión incluso, vivirá esa cena con tensión.
Evitación
Otra de las consecuencias es la evitación, las personas pueden llegar a evitar situaciones en las que sienten que no pueden cumplir con las expectativas elevadas que se ha impuesto a sí mismas, o donde no sienta que tiene el control total. Este comportamiento puede llevar a limitar oportunidades y experiencias.
Ejemplo: Carmen evita probarse ropa nueva en las tiendas porque teme que no le quede bien, y eso podría frustrarla. Este temor a no cumplir con un ideal de imagen la lleva a evitar situaciones que podrían ser agradables.
No saber parar
Esa búsqueda constante de la perfección puede llevar a las personas a continuar trabajando en una tarea más allá de lo necesario, como hemos visto en el punto anterior iniciar una tarea puede costarle mucho, pero una vez que comienzan pueden enredarse en la tarea tanto tiempo como sea necesario para que este perfecto, sin saber cuando parar. Esto puede resultar en un retraso en el progreso general.
Ejemplo: Luis pasa tanto tiempo revisando un informe que no lo entrega a tiempo, aunque el informe ya estaba bien hecho desde la primera revisión. La obsesión por la perfección le impide saber cuándo es suficiente.
“Rendirse” antes de tiempo
Aunque este comportamiento es opuesto al anterior, también se da en personas perfeccionistas, siendo igual de dañino. Las personas perfeccionistas pueden renunciar a una tarea o proyecto, por el temor de no ser capaces de alcanzarlo a la perfección. La idea de no alcanzar la meta establecida les genera mucha ansiedad lo que les lleva a un abandono prematuro para no enfrentarse a la idea del fracaso.
Ejemplo: Raquel abandonó la idea de preparar una oposición porque creía que nunca podría estar al nivel de los demás, aunque ni siquiera intentó estudiar en serio. Este miedo al fracaso la hizo rendirse antes de tiempo.
Problemas para delegar
El perfeccionista en ocasiones tiene dificultad para confiar en que los demás hagan las cosas de la forma correcta, tiene lógica si no confía en sí mismo al 100%, ¿cómo lo va a hacer en otro persona? . Esta falta de confianza puede resultar en una sobrecarga de trabajo.
Ejemplo: Mario evita que su hermana le ayude a organizar la boda, porque está convencido de que ella no lo hará tan bien como él. Prefiere hacer todo él mismo, lo que lo agota innecesariamente.
Corrección de pequeños detalles
Las personas con tendencia perfeccionista sienten la necesidad de pararse para corregir incluso los errores más pequeños o insignificantes, volviendo algo prioritario incluso sabiendo que estos errores, o defectos no tienen un impacto en el resultado final. Puede ser desde cambiar el color de un título en un informe hasta el cambio del detalle más insignificante, como la tipografía del número de página.
Ejemplo: Luis antes de salir de casa coloca perfectamente todos y cada uno de los cojines del sofá, a pesar de que a simple vista ya están bien colocados.
¿Por qué el perfeccionismo y la autoexigencia puede ser un obstáculo?
El creer de forma constante que no se alcanzan los objetivos puede generar una constante sensación de insatisfacción, ya que las expectativas que uno mismo establece son, a menudo, poco realistas. Esta presión constante puede resultar en ansiedad, depresión, una fuerte crítica interna y baja autoestima.
¿Cómo puedo aprender a manejar ese miedo al error?
Manejar el perfeccionismo no consiste en conformarse o eliminar las ganas de mejorar, sino que te ayudará a hacerlo de una forma más adaptativa, siendo más flexible y compasiva, tanto contigo misma como con los demás.
Asi que, vamos a empezar a identificar esos patrones y a cuestionarlos:
- Replantea tus expectativas:
El perfeccionismo suele estar basado en expectativas poco realistas. Es importante aprender a ser más flexible y reconocer que nadie, ni tú ni los demás, pueden ser perfectos.
Ejercicio:Haz una lista de las expectativas que tienes sobre ti misma y cuestiona si son alcanzables o si te estás exigiendo demasiado ¿Le exigirías lo mismo a un amigo o familiar?. - Practica la autocompasión:
En lugar de ser dura contigo mismo por no alcanzar tus metas, practica la autocompasión. Reconoce tus logros y aprende a aceptar los errores como oportunidades de aprendizaje.
Ejercicio:Cada vez que cometas un error, en lugar de criticarte, intenta tratarte con el mismo cariño que le ofrecerías a un buen amigo. - Establece metas alcanzables:
Evita establecer objetivos tan altos que sean inalcanzables. En lugar de buscar la perfección, busca el progreso.
Ejercicio:Divide tus grandes metas en objetivos más pequeños y realistas, y celebra cada logro, por pequeño que sea. - Aprende a delegar:
Una de las dificultades de las personas perfeccionistas es confiar en los demás. Sin embargo, delegar tareas de manera efectiva puede liberar tiempo y reducir el estrés.
Ejercicio:Comienza delegando tareas pequeñas, que no te generen mucho malestar, y ve aumentando gradualmente la confianza en los demás. - Acepta la imperfección:
La perfección no es realista ni necesaria. Aceptar que lo imperfecto también puede ser valioso es un paso importante hacia una vida más equilibrada y menos estresante.
Ejercicio:En lugar de buscar la perfección, busca ser lo mejor que puedas en cada momento, sin juzgarte excesivamente. - Busca apoyo profesional:
Si sientes que el perfeccionismo está afectando tu bienestar, es una buena idea buscar ayuda profesional. La psicología online puede ser una herramienta muy útil para trabajar en estos patrones de comportamiento.
Ejercicio para identificar y cuestionarte tu perfeccionismo
- Identifica una situación reciente en la que hayas mostrado una conducta perfeccionistas. Por ejemplo:“Antes de poner ha hacer una trabajo urgente, ordené todo mi armario.” (procrastinación)
- Escribe las expectativas que tenías sobre esa tarea.Por ejemplo: “Pensaba que todo tenía que saber más del tema para empezar el trabajo, y sentí mucha presión.”
- Cuestiona si esas expectativas son realistas y útiles.¿Qué consecuencias podría haber si no cumples con estas expectativas tan estrictas?
- Haz una lista de lo que podrías haber hecho para reducir la presión en esa situación.Por ejemplo: “Podría haber comenzado a trabajar con la información que tenía e ir añadiendo el resto poco a poco.”
Este ejercicio no sustituye la terapia psicológica, con el acompañamiento de una de nuestras psicólogas online, podrás empezar a gestionar mejor la autoexigencia y el perfeccionismo.
En nuestro gabinete de psicología online, sabemos que aprender a gestionar el perfeccionismo no es fácil, pero con las herramientas adecuadas, puedes empezar a trabajar en ello. Nuestras psicólogas online están aquí para acompañarte en cada paso del proceso, identificar cual es el origen de ese comportamiento, brindándote el apoyo que necesitas y herramientas para manejarlo ayudándote a alcanzar ese bienestar emocional.
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